{"id":1789,"date":"2021-05-11T13:54:31","date_gmt":"2021-05-11T17:54:31","guid":{"rendered":"https:\/\/traumamattersdelaware.org\/?p=1789"},"modified":"2021-05-12T02:47:09","modified_gmt":"2021-05-12T06:47:09","slug":"wellness-wednesday-tip-healthy-habits","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/traumamattersdelaware.org\/es\/informative\/wellness-wednesday-tip-healthy-habits\/","title":{"rendered":"Consejo de bienestar para el mi\u00e9rcoles: h\u00e1bitos saludables"},"content":{"rendered":"

Bienvenidos al segundo mi\u00e9rcoles de bienestar en honor al mes de concienciaci\u00f3n sobre el trauma. Esperamos que estos consejos le proporcionen ideas y recursos para desarrollar su resiliencia. El consejo de esta semana destaca los h\u00e1bitos saludables que crean factores de protecci\u00f3n para promover la resiliencia y reducir el desarrollo de traumas secundarios y indirectos.<\/span><\/p>\n

Alimentaci\u00f3n saludable:\u00a0<\/i><\/b><\/h5>\n\"\"\n
    \n
  • Coma con regularidad: intente realizar tres comidas al d\u00eda y trate de no saltarse comidas ni comer a la carrera. Su cerebro necesita glucosa para funcionar de la mejor manera. El az\u00facar en sangre desciende por no comer o como un rebote despu\u00e9s de comer algo demasiado dulce o con almid\u00f3n; esto provoca la liberaci\u00f3n de adrenalina y, por tanto, el estr\u00e9s. Use la hora de la comida para relajarse, disfrutar del sabor de su comida y reflexionar sobre su d\u00eda.<\/span><\/li>\n
  • Consuma prote\u00ednas con cada comida y elija carbohidratos de liberaci\u00f3n lenta: esto le ayudar\u00e1 a mantener sus niveles de energ\u00eda. Cuando est\u00e1 estresado cr\u00f3nicamente, el cuerpo tiene una mayor demanda de prote\u00ednas. Elija carne magra, pollo, pescado, huevos, frijoles, lentejas, nueces y semillas en cada comida. La prote\u00edna ayuda a retardar la liberaci\u00f3n de az\u00facar en el torrente sangu\u00edneo. Reemplace los alimentos altamente refinados como el pan blanco, la pasta o los dulces por pan integral, arroz, avena y centeno.\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Reduzca su dependencia de estimulantes (es decir, caf\u00e9, t\u00e9, refrescos y bebidas energ\u00e9ticas): la cafe\u00edna hace que se sienta \u201cagotado\u201d, lo que puede hacer que las situaciones estresantes parezcan m\u00e1s intensas. Conduce a un aumento de la presi\u00f3n arterial y puede causarle ansiedad, especialmente si ya es propenso a la ansiedad. En lugar de darle energ\u00eda, estos estimulantes agotan la energ\u00eda con el tiempo y contribuyen a los desequilibrios de az\u00facar en la sangre. En lugar de recurrir a la cafe\u00edna, pruebe el refuerzo de energ\u00eda natural: \u00a1duerma!\u00a0\u00a0<\/span><\/li>\n
  • Coma bocadillos de manera preventiva: si sabe que se acerca un momento estresante u ocupado, prep\u00e1rese abasteci\u00e9ndose de bocadillos r\u00e1pidos y saludables. Si sabe que tiene un ba\u00f1o de energ\u00eda antes del almuerzo y alrededor de las 4 pm, coma un refrigerio a media ma\u00f1ana y nuevamente a media tarde. Evite las golosinas cargadas de az\u00facar y en su lugar opte por bocadillos saludables con alto contenido de prote\u00ednas y \/ o fibra como granola, almendras, man\u00ed, zanahorias con hummus o yogur con fruta fresca.<\/span><\/li>\n
  • Evite comer para aliviar el estr\u00e9s: trate de no alcanzar la comida cuando se encuentre en un estado de estr\u00e9s. Esto puede llevar a comer en exceso y sentirse culpable. El estr\u00e9s desv\u00eda el flujo sangu\u00edneo de su sistema digestivo, lo que no desea cuando est\u00e1 tratando de digerir su comida. Si esto es un problema para usted, intente reemplazar la comida con otras acciones que alivien el estr\u00e9s, como dar un paseo, jugar con una mascota o ba\u00f1arse.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
    Ejercicio<\/i><\/b>:\u00a0\u00a0<\/span><\/h5>\n\"\"\n
      \n
    • Ejercicio diario: excepto durante una enfermedad, debe hacer ejercicio casi todos los d\u00edas.\u00a0<\/span><\/li>\n
    • 30 a 40 minutos de ejercicio moderado (andar en bicicleta, caminar o trotar a paso ligero, nadar o hacer aer\u00f3bicos acu\u00e1ticos, jugar tenis o r\u00e1quetbol, bailar o remar) o 15 a 20 minutos de ejercicio vigoroso<\/span><\/li>\n
    • Trate de caminar al menos dos millas por d\u00eda o hacer la cantidad equivalente de otra actividad<\/span><\/li>\n
    • Puede hacerlo todo a la vez o en per\u00edodos de 10 a 15 minutos si eso se adapta mejor a su horario<\/span><\/li>\n
    • Agregue un poco de entrenamiento de fuerza y estiramiento dos o tres veces por semana (levantamiento de pesas o actividades con bandas de resistencia)<\/span><\/li>\n
    • Si necesita m\u00e1s ayuda con el estr\u00e9s, considere la posibilidad de realizar ejercicios de autorregulaci\u00f3n que incluyan respiraci\u00f3n profunda o relajaci\u00f3n muscular.<\/span><\/li>\n
    • Todo cuenta: cualquier tipo de ejercicio puede disminuir su estr\u00e9s. Algo tan simple como trabajar en el jard\u00edn o elegir usar las escaleras en lugar del ascensor puede darle un impulso emocional. Es importante elegir una actividad que disfrute en lugar de temer. Si la idea de correr te pone ansioso, entrenar para una carrera de 5 km no te ayudar\u00e1 a aliviar el estr\u00e9s. Si no le gusta el agua, no elija nadar como actividad. Pruebe una variedad de actividades hasta que encuentre algunas que disfrute. Cuando te diviertes, es m\u00e1s probable que sigas con tu rutina de ejercicios.<\/span><\/li>\n
    • Haga ejercicio con otras personas: hacer ejercicio con otra persona tambi\u00e9n puede aumentar los beneficios de un entrenamiento para eliminar el estr\u00e9s. Compartirlo con familiares o amigos puede hacer que el ejercicio se sienta m\u00e1s divertido y menos como trabajo.<\/span><\/li>\n<\/ul>\n
      Dormir:<\/i><\/b> \u00a0<\/i><\/b><\/h5>\n\"\"\n
        \n
      • Tenga una rutina de sue\u00f1o: nuestros cuerpos funcionan con un reloj interno de 24 horas, lo que afecta su funcionamiento, incluida la forma en que regula la temperatura y los estados de \u00e1nimo. Desarrollar un ciclo constante de sue\u00f1o-vigilia ayuda a mantener regulado el reloj del cuerpo. Intente despertarse a la misma hora todos los d\u00edas, incluso los fines de semana y feriados. Establezca una hora de acostarse que permita al menos 7 horas de sue\u00f1o cada noche.<\/span><\/li>\n
      • Evite ciertos alimentos y bebidas antes de acostarse: la cafe\u00edna y la nicotina son estimulantes que pueden mantener el cuerpo despierto, as\u00ed que ev\u00edtelos al menos 4 a 6 horas antes de acostarse. El alcohol tambi\u00e9n puede afectar negativamente la calidad del sue\u00f1o. Algunas sustancias que se deben evitar son: caf\u00e9, t\u00e9, refrescos, chocolate, cigarrillos y ciertos medicamentos, incluidos algunos medicamentos para el resfriado, la gripe y la migra\u00f1a.<\/span><\/li>\n
      • Cree un entorno que favorezca el sue\u00f1o: mantener la habitaci\u00f3n fresca puede ayudar a mejorar el sue\u00f1o; una temperatura de 60 a 67 \u00b0 F es ideal. Aseg\u00farese de que su habitaci\u00f3n sea silenciosa y oscura y de que usted se sienta c\u00f3modo. Pruebe las persianas opacas, use una m\u00e1scara para los ojos o tapones para los o\u00eddos, o haga ruido blanco. Si es posible, limite las actividades en el dormitorio al sexo y el sue\u00f1o, para ayudar a enfatizar la asociaci\u00f3n mental entre la cama y el sue\u00f1o.<\/span><\/li>\n
      • Rel\u00e1jese antes de acostarse: d\u00e9 prioridad a las actividades relajantes en las pocas horas antes de acostarse, para reducir sus niveles de estr\u00e9s y lograr que su cuerpo est\u00e9 en un estado de calma y listo para dormir. Crear una rutina relajante para descansar antes de acostarse ayuda a indicarle al cuerpo que es hora de dormir. Una rutina relajante puede implicar escuchar m\u00fasica relajante, leer algo que no sea demasiado estimulante, tomar un ba\u00f1o tibio con sales de Epsom y aceite de lavanda u otra actividad suave. Trate de evitar las pantallas, como las de los tel\u00e9fonos y las computadoras port\u00e1tiles, durante al menos 1 o 2 horas antes de acostarse. La luz azul en estas pantallas puede interrumpir la producci\u00f3n de melatonina, la hormona involucrada en el sue\u00f1o.<\/span><\/li>\n
      • Lev\u00e1ntese si no duerme: si no ha dormido despu\u00e9s de 20 minutos de intentarlo, lev\u00e1ntese de la cama. Si\u00e9ntese en un lugar oscuro y tranquilo y realice una actividad relajante y no estimulante. Una vez que empiece a sentirse somnoliento, podr\u00e1 volver a la cama.<\/span><\/li>\n<\/ul>","protected":false},"excerpt":{"rendered":"

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