Consejo de bienestar para el miércoles: hábitos saludables

Bienvenidos al segundo miércoles de bienestar en honor al mes de concienciación sobre el trauma. Esperamos que estos consejos le proporcionen ideas y recursos para desarrollar su resiliencia. El consejo de esta semana destaca los hábitos saludables que crean factores de protección para promover la resiliencia y reducir el desarrollo de traumas secundarios y indirectos.

Alimentación saludable: 

• Coma con regularidad: intente realizar tres comidas al día y trate de no saltarse comidas ni comer a la carrera. Su cerebro necesita glucosa para funcionar de la mejor manera. El azúcar en sangre desciende por no comer o como un rebote después de comer algo demasiado dulce o con almidón; esto provoca la liberación de adrenalina y, por tanto, el estrés. Use la hora de la comida para relajarse, disfrutar del sabor de su comida y reflexionar sobre su día.
• Consuma proteínas con cada comida y elija carbohidratos de liberación lenta: esto le ayudará a mantener sus niveles de energía. Cuando está estresado crónicamente, el cuerpo tiene una mayor demanda de proteínas. Elija carne magra, pollo, pescado, huevos, frijoles, lentejas, nueces y semillas en cada comida. La proteína ayuda a retardar la liberación de azúcar en el torrente sanguíneo. Reemplace los alimentos altamente refinados como el pan blanco, la pasta o los dulces por pan integral, arroz, avena y centeno. 
• Reduzca su dependencia de estimulantes (es decir, café, té, refrescos y bebidas energéticas): la cafeína hace que se sienta “agotado”, lo que puede hacer que las situaciones estresantes parezcan más intensas. Conduce a un aumento de la presión arterial y puede causarle ansiedad, especialmente si ya es propenso a la ansiedad. En lugar de darle energía, estos estimulantes agotan la energía con el tiempo y contribuyen a los desequilibrios de azúcar en la sangre. En lugar de recurrir a la cafeína, pruebe el refuerzo de energía natural: ¡duerma!  
• Coma bocadillos de manera preventiva: si sabe que se acerca un momento estresante u ocupado, prepárese abasteciéndose de bocadillos rápidos y saludables. Si sabe que tiene un baño de energía antes del almuerzo y alrededor de las 4 pm, coma un refrigerio a media mañana y nuevamente a media tarde. Evite las golosinas cargadas de azúcar y en su lugar opte por bocadillos saludables con alto contenido de proteínas y / o fibra como granola, almendras, maní, zanahorias con hummus o yogur con fruta fresca.
• Evite comer para aliviar el estrés: trate de no alcanzar la comida cuando se encuentre en un estado de estrés. Esto puede llevar a comer en exceso y sentirse culpable. El estrés desvía el flujo sanguíneo de su sistema digestivo, lo que no desea cuando está tratando de digerir su comida. Si esto es un problema para usted, intente reemplazar la comida con otras acciones que alivien el estrés, como dar un paseo, jugar con una mascota o bañarse.

Ejercicio:  

• Ejercicio diario: excepto durante una enfermedad, debe hacer ejercicio casi todos los días. 
• 30 a 40 minutos de ejercicio moderado (andar en bicicleta, caminar o trotar a paso ligero, nadar o hacer aeróbicos acuáticos, jugar tenis o ráquetbol, bailar o remar) o 15 a 20 minutos de ejercicio vigoroso
• Trate de caminar al menos dos millas por día o hacer la cantidad equivalente de otra actividad
• Puede hacerlo todo a la vez o en períodos de 10 a 15 minutos si eso se adapta mejor a su horario
• Agregue un poco de entrenamiento de fuerza y estiramiento dos o tres veces por semana (levantamiento de pesas o actividades con bandas de resistencia)
• Si necesita más ayuda con el estrés, considere la posibilidad de realizar ejercicios de autorregulación que incluyan respiración profunda o relajación muscular.
• Todo cuenta: cualquier tipo de ejercicio puede disminuir su estrés. Algo tan simple como trabajar en el jardín o elegir usar las escaleras en lugar del ascensor puede darle un impulso emocional. Es importante elegir una actividad que disfrute en lugar de temer. Si la idea de correr te pone ansioso, entrenar para una carrera de 5 km no te ayudará a aliviar el estrés. Si no le gusta el agua, no elija nadar como actividad. Pruebe una variedad de actividades hasta que encuentre algunas que disfrute. Cuando te diviertes, es más probable que sigas con tu rutina de ejercicios.
• Haga ejercicio con otras personas: hacer ejercicio con otra persona también puede aumentar los beneficios de un entrenamiento para eliminar el estrés. Compartirlo con familiares o amigos puede hacer que el ejercicio se sienta más divertido y menos como trabajo.

Dormir:  

• Tenga una rutina de sueño: nuestros cuerpos funcionan con un reloj interno de 24 horas, lo que afecta su funcionamiento, incluida la forma en que regula la temperatura y los estados de ánimo. Desarrollar un ciclo constante de sueño-vigilia ayuda a mantener regulado el reloj del cuerpo. Intente despertarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana y feriados. Establezca una hora de acostarse que permita al menos 7 horas de sueño cada noche.
• Evite ciertos alimentos y bebidas antes de acostarse: la cafeína y la nicotina son estimulantes que pueden mantener el cuerpo despierto, así que evítelos al menos 4 a 6 horas antes de acostarse. El alcohol también puede afectar negativamente la calidad del sueño. Algunas sustancias que se deben evitar son: café, té, refrescos, chocolate, cigarrillos y ciertos medicamentos, incluidos algunos medicamentos para el resfriado, la gripe y la migraña.
• Cree un entorno que favorezca el sueño: mantener la habitación fresca puede ayudar a mejorar el sueño; una temperatura de 60 a 67 ° F es ideal. Asegúrese de que su habitación sea silenciosa y oscura y de que usted se sienta cómodo. Pruebe las persianas opacas, use una máscara para los ojos o tapones para los oídos, o haga ruido blanco. Si es posible, limite las actividades en el dormitorio al sexo y el sueño, para ayudar a enfatizar la asociación mental entre la cama y el sueño.
• Relájese antes de acostarse: dé prioridad a las actividades relajantes en las pocas horas antes de acostarse, para reducir sus niveles de estrés y lograr que su cuerpo esté en un estado de calma y listo para dormir. Crear una rutina relajante para descansar antes de acostarse ayuda a indicarle al cuerpo que es hora de dormir. Una rutina relajante puede implicar escuchar música relajante, leer algo que no sea demasiado estimulante, tomar un baño tibio con sales de Epsom y aceite de lavanda u otra actividad suave. Trate de evitar las pantallas, como las de los teléfonos y las computadoras portátiles, durante al menos 1 o 2 horas antes de acostarse. La luz azul en estas pantallas puede interrumpir la producción de melatonina, la hormona involucrada en el sueño.
• Levántese si no duerme: si no ha dormido después de 20 minutos de intentarlo, levántese de la cama. Siéntese en un lugar oscuro y tranquilo y realice una actividad relajante y no estimulante. Una vez que empiece a sentirse somnoliento, podrá volver a la cama.